正月明けから、実は意識的にお酒を控えています。
正直に言うと、自分はお酒が好きです。
特に今はウイスキー。日本酒のような醸造酒と違い蒸留酒で糖質が少ないと言われているので、「これならカラダは絞れるのでは？」と思っていました。
ところが、どうもそう単純ではありませんでした。
人のカラダは、やはり「差し引き」でできている
よく耳にする話ですが、
人のカラダは 摂取カロリー − 消費カロリー の差し引きでできています。
これまで食品のカロリーはあまり気にしていませんでしたが、
体重を管理する中で、アルコールのカロリーが気になり始めました。
成分表示をちゃんと見て、気づいたこと
ビール、発泡酒、ジンの炭酸割、リキュール系今日は仕事帰りに近くのドラッグストアに行って
缶の裏の成分表示を注意深く見てみると、
「糖質ゼロ」と書いてあっても、
40kcal、25kcalなどの表示があります。
しかも多くは**「100mlあたり」**。
例えば、
100mlあたり40kcalだとすると、
- 350ml缶
40kcal × 3.5 ＝ 140kcal - 500ml缶
40kcal × 5 ＝ 200kcal
これはもう、
飲み物というより立派な食事レベルです。
ここで、比較としてよく使われる
白ごはん1杯のカロリーを見てみます。
一般的に、
茶碗1杯の白ごはん（約150g）は
およそ150〜170kcalとされています。
これを踏まえると、
- 350mlのビール1本（約140kcal前後）
- 500mlのビール1本（約200kcal前後）
は、
ご飯1杯分、あるいはそれ以上のカロリーを
「飲み物として」摂っていることになります。
生活の中で起きている「ズレ」
最近、
ご飯を茶碗で3杯食べることは、ほとんどありません。
でも、
350mlを3本飲むことは、
生活の中でわりと普通に起きています。
焼肉パーティでもあれば、
4本、5本…ということも珍しくありません。
仮に350mlを5本飲めば、
- 140kcal × 5 ＝ 700kcal
しかも、
満腹感はほとんど残らない。
食べ物だったら確実にブレーキがかかる量でも、
アルコールだと、場の力もあってスルスル入ってしまう。
この「感覚と現実のズレ」が、
アルコールの難しさなのだと思います。
ここで、もう一つ整理しておきたい疑問があります。
それは、
「水分のように飲めるアルコールに、なぜカロリーがあるのか」
という点です。
アルコールは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の
どれにも当てはまらない「第4のエネルギー源」とされ、
体の中では炭素を含む燃える物質として分解されます。
その過程でエネルギー（カロリー）は確かに生まれますが、
それはたんぱく質や炭水化物のように筋肉や体組織をつくる材料には使われません。
さらに厄介なのは、
アルコールが体内にある間、
体はそれを最優先で処理しようとするという点です。
その結果、
本来であれば燃やされるはずだった脂肪や糖の代謝は後回しになり、
「アルコールそのもの」ではなく、
他の栄養素が使われずに残りやすくなる。
ここから先は、
では実際にアルコールはどこで吸収され、
肝臓はどれくらいの時間、働き続けているのか。
その仕組みを、もう少し具体的に見ていきます。
カロリーだけではない、肝臓の話
アルコールは、ほぼすべて肝臓で分解されます。
カラダにとっては栄養というより、優先的に処理すべき物質です。
そのため、
- アルコールを分解している間
- 脂肪燃焼や代謝は後回しになる
つまり飲んだ瞬間から、
カラダは「燃やすモード」ではなく
**「処理モード」**に入ります。
アルコールは、カラダのどこで吸収されているのか
アルコールは、飲んだあと
胃と小腸の2か所から吸収されます。
目安としては、
- 胃：約20％
- 小腸：約80％
特に小腸は吸収スピードが非常に速く、
アルコールは短時間で血液中に入っていきます。
そのため、
- 空腹で飲む
- 炭酸で割る（ハイボールなど）
こうした飲み方では、
血中アルコール濃度が一気に上がりやすくなります。
「食べながら飲むと酔いにくい」と言われるのは、
食べ物が胃にあることで、
アルコールが小腸へ移動するスピードが緩やかになるためです。
ただし、
吸収がゆっくりになるだけで、量そのものが減るわけではない
という点は、覚えておきたいところです。
肝臓は、どれくらいの時間働き続けているのか
アルコールは、ほぼすべて肝臓で分解されます。
カラダにとっては栄養ではなく、
優先的に処理すべき物質だからです。
一般的に言われる目安として、
- 肝臓が1時間に分解できる純アルコール量は約5〜10g
これをお酒に換算すると、
- ビール：約100〜200ml
- ウイスキー：シングル1杯弱
この程度が、
比較的無理なく処理できる量とされています。
例えば、
- ビール350ml（純アルコール約14g前後）
→ 分解に2〜3時間以上 - 350mlを3本
→ 6〜9時間以上
夜に飲んだお酒は、
寝ている間も肝臓が働き続けている
という状態になります。
「分解が終わる」と「回復する」は別の話
アルコールの分解が終わったからといって、
すぐにカラダが元に戻るわけではありません。
- 代謝の正常化
- 脂肪燃焼の再開
- 肝細胞の修復
これらには、さらに時間が必要です。
明確に
「何時間で完全回復する」と言い切れる数字はありませんが、
- 1日（24時間）飲まない
→ 肝臓はかなり回復しやすい - 2〜3日、間を空ける
→ 代謝全体が整いやすい
と考えるのが現実的です。
つまり、
「毎日少し」よりも
「飲まない日をつくる」ほうが、
肝臓にはやさしい
ということになります。
どれくらいなら、ダメージが少ないのか
一般的に言われる目安として、
肝臓が1時間に分解できる純アルコール量は
約5〜10g。
これをお酒に換算すると、
- ビール：100〜200ml程度
- ウイスキー：シングル1杯弱
このくらいが、
比較的無理なく処理できる範囲とされています。
また、量以上に大切なのが頻度。
- 毎日少量
- 週に1回少量
では、肝臓の回復の意味がまったく違ってきます。
アルコールとの付き合い方（3行で整理）
- 減量期・整える時期：基本は飲まない
- 維持期：量と頻度を決めて、間を空ける
- 特別な日：お神酒のように、味わって飲む
好きだからこそ、距離感を考える
自分は、
アルコールを一切ダメだとは言いたくありませんし、飲むのをやめる気は全くありません。
好きだからこそ、
習慣ではなく、位置づけを変える。
日常では控え、
節目や祝いの場では、感謝とともにいただく。
そんな付き合い方が、
カラダにも、気持ちにも、今は一番しっくり来ています。
と自分に言い聞かせています（笑）それだけお酒が好きなんですよね（笑）
あなたにとって、お酒は「日常」？それとも「場を祝うもの」でしょうか。
この言葉が、必要な人に、必要な時に、届きますように・・・
今日も佳き日に
コーチミツル
出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
「アルコールの吸収・分解」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-02-002.html - サントリー ウェルネス
「アルコールは体の中でどう処理されるのか」
https://www.suntory.co.jp/arp/alcohol/ - iichikoスタイル（いいちこスタイル）
「アルコールの分解時間と適量について」
https://style.iichiko.co.jp/howto-drink/20240614/0328/ - Healthline
“How Long Does Alcohol Stay in Your System?”
https://www.healthline.com/health/how-long-does-alcohol-stay-in-your-system
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