今年4月からスタートした、「体脂肪率18％・シックスパックを目指す」取り組み。
これまでに2回のレポートをお届けしてきましたが、今回はその続報、第3弾です。
あれから1ヶ月。数値の上では目立った変化がなかったようにも見えますが、それでも日々の取り組みには意味がありました。今回は、その変わらなかった1ヶ月のなかに見えた小さな気づきと、次の一歩へのヒントを、やさしく振り返ってみたいと思います。
これまでの数値の推移
まずは、体組成の変化を整理してみました。
| 測定項目 | 4月1日 | 4月30日 | 5月30日 |
| 体重（kg） | ＊＊.2 | ＊＊.7 | ＊＊.8 |
| BMI | 24.9 | 24.1 | 24.1 |
| 体脂肪率（％） | 24.9 | 21.5 | 21.5 |
| 筋肉量（kg） | 54.7 | 54.9 | 54.9 |
| 体脂肪レベル | 15.0 | 14.0 | 14.0 |
数字を見ると、4月30日から5月30日にかけてはほとんど変化がありません。いわゆる「停滞期」にあたるタイミングかもしれませんね。
ですが、体脂肪率は1ヶ月前に比べてしっかりと下がったままキープできていますし、筋肉量も維持できている点は、自分を褒めてあげたいところです。
日々の取り組みをふりかえって
お酒とのつきあい方
最初の2週間は、ビールやハイボールを合わせて700ml程度と、かなり控えめに過ごせました。後半は焼酎を中心に、1日200mlほどを1週間続けた時期もありましたが、蒸留酒なので糖質の点ではややセーフ。
ただ、ソファーで寝落ちしてしまうことも何度かあり、睡眠の質という点では少し見直しが必要かもしれません。「がんばった」と言い切れる状態ではないですが、それもまた、次につなげていけたらと思っています。
水分補給は順調です
毎日1.5〜2リットルの水分摂取を意識し、継続できています。
お手洗いの回数や尿量が増えていることで、身体の中の不要なものが流れていっている実感もあり、気持ちの面でもすっきり感があります。
この習慣は、無理なく定着してきているように思います。これからも続けていきます。
入浴温度の工夫
最初は41℃→40℃→39℃と、徐々に湯温を下げてみたのですが、家族の反対もあり、結局は元の41℃に戻しました。とはいえ、しっかり汗もかけているので、代謝の点では大きなマイナスにはなっていないと感じています。
入浴の時間は、身体だけでなく心も整えてくれる大切な時間ですね。
食事の工夫「納豆キムチ」
以前から取り入れていたキムチに加え、ここ最近は納豆との組み合わせ、「納豆キムチ」が定番になってきました。
腸内環境を整えつつ、唐辛子による燃焼効果も期待できるこの組み合わせ。とてもおいしくて、続けやすいのも魅力です。地味ですが、こうした毎日の一皿が、体の変化を支えてくれているのかもしれません。
運動習慣について
ジムでの筋トレは週1回に減ってしまいましたが、自宅ではアブローラーなど軽めの筋トレを継続できています。
一方、有酸素運動は2週間に1回ほどと少なめになってしまいました。
ただ、畑作業や草刈り、木の剪定などで汗を流す日も多く、生活のなかで自然に身体を動かせているのは、ありがたいことですね。
「停滞」は悪ではなく、ひと休みのサインかも
今回の結果は、数字としては「変わらなかった」ひと月でした。
でも、そのこと自体が、今の生活スタイルや取り組みが「体脂肪21.5％を維持できる状態」になってきたという証でもあると、私は受け止めています。
結果が出ないと、つい焦ってしまったり、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
でも、身体は「正直で、やさしく、ゆっくり変わっていくもの」。そう思えば、停滞しているように見える時期も、大切な通過点だと感じられるようになりました。
次の1ヶ月で意識したいこと
ここからの1ヶ月では、以下のようなことを意識していこうと思っています。
- 有酸素運動の頻度を少し増やす（週1回を目標に）
- 筋トレの頻度も週2回を目指してみる
- お酒は「飲んだ日・量」を記録してみる(控えた方が良いに決まってますが…苦笑)
- 睡眠の質の改善（寝落ち防止）
- 納豆キムチなどの腸活メニューは継続
体脂肪率18％という目標は、まだ少し先かもしれません。
でも、こうして少しずつ身体との向き合い方を学びながら、自分の暮らしを整えていくプロセス自体が、私にとってはとても大切な「心と体の冒険」だと感じています。
これからも、やさしく丁寧に、自分自身の変化を楽しみながら歩んでいきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
今日も佳き日に
コーチミツル
