最近、筋トレをしていることもあり、
自分は鶏肉を食べる機会が増えました。
筋肉をつくるにはタンパク質が大切だとよく言われていますし、
実際、鶏肉は効率の良い食材だとYouTubeなどでも発信されています。
そんなある日、ふと、こんな疑問が浮かびました。
「草食動物のゴリラは、なぜあんなに筋肉が発達しているのだろう？」
象やサイ、牛や馬など、
大きく力強い体を持つ動物の多くが草食動物であることを考えると、
この疑問はなかなか興味深いものです。
ゴリラは「鍛えている」わけではない
ゴリラは、モテたいため（自分はそうなのかも・・・）とかにいわゆる筋力トレーニングをしていません。
ただし、日常の行動そのものが、結果として筋肉に負荷を与えていると考えられています。
たとえば、
- 自分の体重を支えながら移動する
- 木に登り、枝をつかみ、体を引き寄せる
- 不安定な姿勢を保つ
こうした「枝を引く」ような動作は、
人間でいう懸垂やローイング、体幹トレーニングに近い動きだと説明されることがあります。
鍛えることを目的としているわけではなく、
生きるために体を使っている結果として、筋肉が育っている
そのように考えると、自然に感じられます。
人間も仕事柄であるとか元々は生活に必要だから筋肉がついてきているはずです。
筋肉はタンパク質だけでできているわけではない
筋肉はタンパク質の塊、というイメージを持たれがちですが、
実際には筋肉の約75％は水分で構成されていると報告されています。
また、筋肉が合成される過程では、
- アミノ酸（タンパク質の材料）
- 水分
- エネルギー源となる炭水化物
- ミネラル
- 腸内環境
これらが関係していると考えられています。
そのため、
タンパク質だけを意識すればよいわけではない
という点は、押さえておきたいところです。
ゴリラはどこからタンパク質を摂っているのか
前段でも言いましたがゴリラは肉を食べない草食動物です。
主に、
- 葉
- 茎
- 若芽
- 果実
といった植物を摂取しているそうです。
これらの植物に含まれる少量のタンパク質や窒素成分を、
腸内細菌が分解・再構成し、
体のタンパク質として利用しているのではないかと考えられています。
つまり、
体の中でタンパク質を「つくっている」
そのように理解されることが多いようです。それってすごいですよね。
人間の場合はどう考えるとよいのでしょうか
人間は、ゴリラほど腸内発酵の能力が高くないとされています。
そのため、筋肉づくりにおいては、
動物性タンパク質を取り入れることが、効率的な場面もあると考えられています。
ここで、今回調べてみて感じたことを、
一つの「考え方」として整理してみます。
筋肉のためのタンパク質の取り方についての一つの考え方
① 動物性タンパク質を主軸にする
鶏肉、とくに鶏むね肉は、
筋合成に関与するとされるロイシンを多く含み、
脂質が比較的少ない食品だと言われています。
トレーニング後や、
しっかり食事が取れるときの主菜として、
取り入れやすい食材ではないでしょうか。
② 取れないときはプロテインで補う
忙しい日や、
十分な食事量が確保できないときには、
プロテインを補助的に利用する方法もあるとされています。
③ それ以外は植物性タンパク質を意識する
大豆、豆腐、エンドウ豆などの植物性タンパク質は、
体への負担が比較的少なく、
日常的に取り入れやすい食品だとされています。
④ 発酵食品として納豆を取り入れる
納豆は、
- 植物性タンパク質
- 発酵による吸収のしやすさ
- 腸内環境への影響
といった点から、
毎日少量ずつでも続けやすい食品だと考えられています。
⑤ 水分も大切な土台
筋肉の多くが水分でできていることから、
十分な水分摂取は、
栄養素の運搬や代謝に関わるとされています。
水分が不足すると、
筋合成が進みにくくなる可能性も指摘されています。
タンパク質マップ（目的別・一例）
| 食品 | 種類 | 特徴として知られている点 | 取り入れやすい場面 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 動物性 | ロイシンが多いとされる | トレーニング後 |
| 卵 | 動物性 | アミノ酸バランスが良い | 朝食 |
| ホエイプロテイン | 動物性 | 吸収が速いとされる | 食事不足時 |
| 大豆 | 植物性 | 必須アミノ酸が比較的豊富 | 日常 |
| 豆腐 | 植物性 | 消化が穏やか | 夜 |
| 納豆 | 植物性（発酵） | 腸内環境への作用が報告 | 毎日 |
| エンドウ豆 | 植物性 | 持久系に向くとされる | 補助 |
おわりに
ゴリラの姿から考えてみると、
筋肉は「何を食べるか」だけでなく、
どう整え、どう使っているかが大切なのではないかと感じました。
この言葉が、必要な人に、必要な時に、届きますように・・・
今日も佳き日に
コーチミツル
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参考文献・参考情報
- Phillips, S. M. (2014). Protein requirements and muscle mass/strength changes during aging
- Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease
- Milton, K. Nutritional Characteristics of Wild Primate Diets
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
- 日本栄養・食糧学会誌
- 農林水産省「日本人の食生活の変遷」
