77.体脂肪率との戦い

2025年3月4日

ブログ内容を朗読しています

昨年3月1日からなまった身体をなんとかしようと、

カイロプラクティックに通ったり自宅で筋トレをしたりしていたのですが、秋から冬にかけて、昨年今頃の体重に戻ってしまったことから、活動するのに不要な脂肪についても考えるようになりました。世間でよく聞く単位で言えば、体脂肪率です。体脂肪率の計算は（体脂肪率(%)＝脂肪量(kg)÷体重(kg)×100）で算定できるのですが、脂肪量がわからないと計算できないので一般的には体組成計で測ることになります。

体脂肪率ですが、一般的に

健康とされる目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになり、今日自分が測ったところ、２３.９％ありました。昨年の7月は１４.２％だったので、かなりの脂肪が増えたことになります（苦笑）

体脂肪率による肥満の目安

性　別	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	体脂肪率20％以上	25％以上	30％以上
女性（15歳以上）	体脂肪率30％以上	35％以上	40％以上

出典：omronHP

今日の自分の計測値で言うと

軽度肥満以上中等度肥満未満ということで、肥満には変わりありません。最近筋トレもしていて、少しずつ筋肉もついていますが、正月から2月にかけての不摂生、また、加齢もあり代謝が悪くなっているようにも思います。加えてやっぱりお酒ですかね～。お酒を飲むと酒のつまみが欲しくなるので代謝とカロリーオーバーの相乗効果かと思います。

では、どうしたら良いか調べてみたところ、やはり、食事と運動を組み合わせて、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするということ。そして、十分な睡眠が必要ということでした。

ちなみに内臓脂肪ですが、

こちらも体組成計で測ることになり、今日の測定値が１３ポイントということで、以下の表にある通りやや高いレベルに入っているものの高いに近いレベルでした。

内臓脂肪レベルによる肥満の目安

判定	内臓脂肪レベル
標準	1～9（0.5～9.5）
やや高い	10～14（10.0～14.5）
高い	15～30（15.0～30.0）

どちらの数値もやや高い感じであり、当たり前の答えになりますが摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があることに改めて思い知らされました。まずは、摂取カロリーはお酒を控えること、そして消費カロリーを多くして睡眠時間を増やすことを実行しようと思います。

ちなみに脂肪を減らすには、

筋トレなどの運動後にするウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的と聞きました。そして、強度に関しては、メッツという単位があるそうで、具体的にメッツ（METs）とは、運動や身体活動の強度を表す単位で、脂肪燃焼を図る際に用いられるとのことでした。

そして、メッツと消費カロリーの計算式は、消費カロリー＝METs×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05だそうです。ちょっと難しくなってきたのですが、自分は泳げないのと膝を壊しているのでランニングができないことから、当面エアロバイクで以下に気を付けながら脂肪燃焼に挑戦したいと思います。

脂肪燃焼には週あたり10メッツ・時の有酸素運動を取り入れるとよい
中程度から高い強度を維持しながらエアロバイクを漕ぐと、体内の脂肪をエネルギーとして利用することができる
ダイエットや脂肪燃焼を目的にエアロバイクを使う場合は、1分間のペダル回転数を60〜80回程度とするのがおすすめ

ちなみに今日はジムに行ってエアロバイクを漕いでいたのですが、30分で5.9メッツと結果が出ていました。ということであれば、週に2回ジムに通って1時間/週バイクを漕げば11.8メッツという計算になります。あとは若干負荷をかけたりしながら汗をかいて毎日体組成計に乗って体脂肪の様子を見ようかと思います。