「お菓子はやめても、ご飯はしっかりと」
ある日、筋トレのトレーナーさんがこう言いました。
「私は今、お菓子はやめても、ご飯はしっかりと食べるようにしています」
糖質はできるだけ控えたほうがいい、そんな思い込みがあった私にとって、この言葉は意外でした。
実際、数年前の私は“炭水化物ダイエット”をしていて、ご飯を減らすことに躍起になっていた時期があります。
でも、このひと言をきっかけに、「糖質って本当に悪者なのか？」と考えるようになりました。
それから、自分自身のカラダを通して、糖質の種類や吸収スピードの違い、食べ方に興味をもつようになりました。
糖質には“スピード”と“質”がある
糖質は、私たちが活動するために欠かせないエネルギー源には間違いがありません。
でもすべての糖質が同じように働くわけではなく、体への影響は“種類”と“吸収の速さ”で大きく変わります。
以下は、代表的な糖の種類と特徴をまとめた比較表です。（これはChatGPTくんが作ってくれた表です。）
| 糖の種類 | 吸収スピード（GI値） | 主な食品 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ブドウ糖（グルコース） | 非常に速い（GI 100） | ブドウ、スポーツドリンク、タブレット | 血糖値をすぐ上げる。運動直後などに◎ |
| 果糖（フルクトース） | 遅め（GI 20〜30） | 果物、ハチミツ | 血糖値には影響しにくいが、脂肪に変換されやすい |
| ショ糖（スクロース） | 中程度（GI 約65） | 砂糖、お菓子類 | 分解されて吸収される。甘味が強い |
| デンプン（でんぷん） | 遅い（GI 食品による） | ご飯、パン、じゃがいも、パスタ | 消化に時間がかかり、腹持ちが良い |
「冷やご飯」は体にやさしい糖質に変わる
実は、ご飯の“温度”でもカラダへの影響は変わることもChatGPTくんが教えてくれました。
炊きたての温かいご飯を冷やすことで、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増加します。
これが小腸で吸収されにくくなることで、以下のような効果があるとのことです。
- 血糖値の急上昇を抑える（低GI化）
- 腸内環境を整える食物繊維のような働き
- 満腹感の持続やダイエット効果も
イギリスの研究でも、「冷ご飯のほうが血糖値の上昇を抑えられる」という結果が報告されています。
毎日の食事でおにぎりや自然解凍ご飯を取り入れるだけで、からだへの優しさが変わってきます。
自分はこれを聞いた時から昼のおにぎりは冷えたものをあえて食べています。冷えたご飯は美味しくないと言われるのが一般的ですが、カラダのためと思うと逆に美味しく感じる自分はとても変ですね～。
玄米という選択肢もある
もう一つ、最近話題になっているのが玄米です。
自分はまだ試してはいませんが、白米よりも噛みごたえがあって、食物繊維やミネラルが豊富。吸収もゆるやかだと聞きました。
| 比較項目 | 精白米（白ご飯） | 玄米 |
|---|---|---|
| GI値 | 約80（高め） | 約55（中程度） |
| 食物繊維 | 少なめ | 豊富（白米の約6倍） |
| 栄養素 | 精製で減少 | ビタミンB群やマグネシウムが豊富 |
| 吸収速度 | 速め | ゆるやかで腹持ちが良い |
冷やせばこちらもレジスタントスターチが増えるので、**「玄米＋冷やご飯」**という組み合わせは、腸にもやさしく、血糖値の安定にも◎です。
ただし、玄米は硬くて消化に時間がかかるので、慣れないうちは白米とのブレンドや、柔らかめの炊き方がおすすめだそうです。
食べ方次第で糖質は“味方”になる
今は、トレーニングの前後や朝食には、しっかりとご飯を食べています。
そこに卵や納豆、味噌汁などを加えて、たんぱく質と糖質のバランスを意識。
炭水化物を極端に避けていたころよりも、カラダが安定して動ける感覚がありますし、筋トレの成果も感じられるようになってきました。
糖質を「悪者」として排除するのではなく、質・量・タイミングを意識して“活かす”ことが大切だと実感しています。
ご飯を食べることに、ちょっとした「勇気」がいった時期もありました。
でも、今ではそれが、「自分のカラダを支える大事な“味方”」だとわかっています。
糖質を上手に選ぶことで、カラダも心も元気になる。
今日のあなたは、温かいご飯にしますか？
それとも、冷やしたおにぎり？玄米ごはん？
何より日本を育ててきたお米を大切にしたいですね。
今日も佳き日に
コーチミツル
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