この酷暑もあり「水分をしっかりとりましょう」とよく聞きますが、「自分にはどれくらい必要なんだろう？」と考えることは、意外と少ないかもしれません。
自分は筋トレをするようになってから、水分を意識して摂るようになり、最近では1日1.5Lくらい追加で飲むようにしています。
特に最近は、35度を超えるような日も続いているので、熱中症対策としても、水分との向き合い方を見直す良いタイミングかもしれません。
まずは基本の目安から
厚生労働省が出しているガイドによると、一般的な成人が1日に必要とされる水分量は約2.5Lほどだそうです【※1】。
そのうち：
- 食事から摂れる水分：約1L
- 体内で自然に作られる水：約0.3L
- 飲み物からとりたい水分：約1.2L〜1.5L
つまり、食事をしていれば、飲み物としては1.2〜1.5Lを目安にするとよさそうです。
運動をしている場合は？
筋トレやランニングなど、運動をしていると汗で多くの水分が失われます。
筋トレをしている方や、代謝を高めたいと考えている方は、少し多めの水分補給を心がけてみてもよいかもしれませんね。
💧 目安としては2.5L〜3.5Lくらいを意識している方も多いようです。
（自分のトレーナー・吉村さんは、なんと4L！）
もちろん、体格や気候、発汗量によっても適正量は変わってきますので、「これが正解！」というよりも、「自分の体に耳を傾けながら、調整していく」のがポイントかもしれません。
お肌が気になる方へ（水分とお肌の関係）
お肌が気になる方は、お肌のうるおいや代謝という視点から、水分の大切さを実感されている方も多いのではないでしょうか。
水分がしっかり体内にあると、血流がスムーズになったり、体温が整いやすくなったり、お肌のコンディションも整いやすくなると言われています【※2】。
「化粧水を塗るより、まず体の中にうるおいを」
そんな考え方もあるようです。
どんな飲み物がいいの？
「水分をとる」といっても、何でもよいわけではないようです。
いくつか調べてみたところ、以下のような特徴があるようでした。
◯ 体にやさしい飲み物
- 水（ミネラルウォーター・白湯）
- 麦茶・ルイボスティー（ノンカフェイン）
- 薄めのスポーツドリンク（運動中や夏場）
△ 飲みすぎ注意かも？
- 緑茶・コーヒー（カフェインによる利尿作用）
- 甘味料入りジュース（血糖値が急上昇することも）
- アルコール（脱水を進める可能性がある）
特にお酒については、「水分をとったから大丈夫」と思いがちですが、実は水分を失いやすい作用があるそうです。
もしお酒を飲むなら、お水も一緒に飲むようにすると体への負担をやわらげられるかもしれません。
猛暑日こそ意識したい「こまめな水分補給」
ここ最近は、35度を超える日も多く、熱中症のニュースを目にすることが増えてきました。
熱中症の予防には、「のどが渇く前に飲む」ことが大切だそうです【※3】。
- 1時間にコップ1杯（150〜200ml）
- 汗をかいたら、塩分も少し意識（塩飴、梅干しや経口補水液など）
こまめな水分補給は、習慣になると自然とできるようになるので、自分に合った方法を見つけていけたらいいですね。
あなたの“ちょうどいい”を探してみませんか？
水分は、健康や筋肉づくり、集中力やお肌の調子にも関係しているとされる、大切な要素のひとつ。
でも、「どれだけ飲めばいいか？」は、人それぞれ違います。
ぜひ一度、
📍「自分は今日、どれくらい水を飲んだかな？」とふりかえってみてはいかがでしょうか。
あなたにとっての“ちょうどいい量”が見つかるヒントになるかもしれません。
今日も佳き日に
コーチミツル
参考文献
【※1】厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進ガイド（2023年）
【※2】文部科学省『女性の健康と水分摂取に関する調査報告』（2021年）
【※3】総務省消防庁「熱中症による救急搬送状況」（2024年）
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